O poder da meditação sobre o envelhecimento, a dor e a depressão

Hoje em dia todos parecem meditar: colegas fazem férias em retiros de meditação, amigos trocam impressões sobre as suas ‘apps’ de meditação favoritas e inúmeros artigos tecem louvores a esta prática. Mas estará a meditação à altura das expectativas? “Esta ciência ainda se encontra num estado muito embrionário”, diz Richard Davidson, fundador do Center for Healthy Minds, da Universidade de Wisconsin, Madison, para acrescentar de seguida: “a meditação tem um papel importante na manutenção do nosso bem-estar.”
Por Meghan Holohan | Thinkstock (ilustração)
in Today | 2 de maio de 2016  ver artigo original
A maior parte da investigação incide na meditação mindfulness, prática onde as pessoas se focam na respiração para se manterem no momento presente.
Trata-se de “estar atento às experiências do momento com abertura de espírito, curiosidade e vontade de estar presente tal como elas se manifestam”, explica Diana Winston, diretora de Educação Mindfulness no Mindful Awareness Research Center, na Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA).
Quando os pensamentos vêm à mente, as pessoas aceitam-nos e voltam a focar-se na respiração. Outras práticas de meditação incluem a meditação da compaixão, onde o praticante se foca na bondade ou a meditação mantra, onde são repetidos um som, uma palavra ou uma frase.
Embora a investigação científica sobre meditação ainda esteja na sua infância, vários estudos recentes têm demonstrado o seu impacto.
Meditar para afastar a tristeza recorrente
“A depressão recorrente é em tudo semelhante a um estado crónico de saúde, como a diabetes, no sentido em que as pessoas têm que aprender a melhor forma de a controlar. A Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT, sigla em inglês), ensina essa habilidade, escreveu Willem Kuyken, professor de psicologia clínica na Universidade de Oxford.
Kuyken examinou vários estudos no sentido de determinar se o MBCT, um programa de oito semanas desenhado para ajudar as pessoas a identificar e a dar resposta a sintomas de depressão, ajuda nos casos de depressão recorrente. Pessoas que se submeteram ao MBCT mostraram ser menos propensas a cair em depressão recorrente durante um período de 60 semanas. E o seu impacto é maior nos casos que apresentam sintomas mais severos.
Embora se desconheça a razão porque isso acontece, Kuyken diz que o MBCT ensina a lidar com as situações. “A ideia é as pessoas adquirirem capacidades que vão poder utilizar para o resto da vida”, afirmou.
Combinação meditação-exercício físico aumenta a felicidade, reduzindo a depressão
É do conhecimento geral entre os especialistas que o exercício físico reduz a depressão; mas o que é que acontece quando ele é combinado com a prática da meditação? Brandon Alderman, professor de fisiologia do exercício da Universidade de Rutgers, examinou  esta relação. Foi pedido a 52 pessoas, 22 das quais sofrendo de depressão, para participarem num programa combinado de meditação e exercício físico de duas vezes por semana durante oito semanas.
O grupo começava na atenção focalizada, similar à meditação mindful, durante vinte minutos, seguido de dez minutos de meditação a caminhar, uma técnica onde a pessoa se concentra nos seus passos, e, finalmente, passadeira ou bicicleta durante trinta minutos. Todos os participantes mostraram melhorias do estado de humor, sendo que aqueles com depressão apresentaram uma redução dos sintomas na ordem dos 40%.
Estes resultados surpreenderam Alderman – estudos anteriores mostravam que as pessoas precisavam, no mínimo, de três vezes por semana durante 45 minutos de exercício físico para sentirem um efeito antidepressivo. Parece, portanto, existir uma sinergia entre exercício e meditação.
“Tanto o exercício físico como a meditação têm influência em partes do cérebro que têm sido ligados à depressão”, afirmou Alderman. “A combinação dos dois é particularmente poderosa”, disse.
Meditação como antienvelhecimento
Quando chega a meia-idade as pessoas começam a sentir uma “neblina mental” – aquilo que antes ocorria naturalmente começa agora a pedir algum esforço da mente. Pesquisadores da UCLA têm estudado os efeitos da meditação no envelhecimento cerebral. Muito recentemente estudaram, através de testes, o desempenho cognitivo de praticantes experientes de meditação com 50 anos de idade em comparação com não praticantes da mesma faixa etária. Encontraram grande diferenças: os praticantes de meditação têm cérebros que são sete anos e meio mais jovens do que os outros.
“Quando se começa a exercitar o cérebro com a meditação, aquela região específica do cérebro (…) vai ser mais forte”, afirmou o dr. Amid Sood, professor de medicina da Mayo Clinic, o qual não teve qualquer envolvimento no estudo.
A meditação reduz a produção de hormonas de stress, como o cortisol, ao mesmo tempo que aumenta a produção de endorfinas, de dopaminas e de outras hormonas que ajudam a diminuir o stress e a retardar o envelhecimento, disse o dr. Sood. A meditação também ameniza as inflamações, as quais danificam e envelhecem as células.
No entanto, ele deixa uma ressalva. Não está claro se os praticantes de meditação possuem outras qualidades, como genes mais saudáveis ou melhores hábitos de vida, capazes de contribuir para cérebros mais jovens.
Refocar a atenção para reduzir a dor
“Se você tiver uma dor física e se se deixar enredar pelos medos nela associados, a situação piora” disse Diana Winston. “Mas se você viver o momento presente, isso pode levar a uma redução dos sintomas da dor”.
A investigação científica sustenta esta tese. Um estudo descobriu que após oito semanas de meditação diária durante 45 minutos, adultos mais velhos com dores lombares eram capazes de lidar melhor com as dores. Um outro estudo mostrou que a meditação fazia com que as pessoas sentissem menos dor, independentemente do seu sistema de fabricação natural de opioides, o que significa que tal poderá funciona por focar a atenção em algo diferente.
“Ainda estamos muito longe de uma compreensão da mecânica de  funcionamento destas práticas. Existem indícios que a meditação pode ter efeitos anti-inflamatórios tanto ao nível do corpo como, talvez, do cérebro”, disse Richard Davidson.
Meditar para afastar o stress
“Quando se está stressado ou ansioso e a mente enfrenta o pior cenário possível, a meditação é uma ferramenta de redução de stress”, afirma Diano Winston.
E, ao que parece, com efeitos prolongados. Cientistas realizaram um estudo em 35 pessoas desempregadas a participar num programa de três dias envolvendo, ou meditação mindfulness, ou treino de relaxamento. Em ambos os casos foram realizadas ressonâncias magnéticas, antes e depois do programa. O grupo de meditação mindfulness sentiu menos stress e foram observadas alterações ao nível do cérebro: as regiões que lidam com o stress comunicavam mais com aquelas responsáveis pela calma e pela atenção direcionada.
Os especialistas continuam incertos sobre por quanto tempo as pessoas precisam meditar para que se verifique qualquer efeito. Amid Sood afirma que as investigações mostram que são necessários 15 minutos de meditação para reduzir a pressão arterial. Mas há um dado em que os cientistas estão de acordo: a meditação é sempre um fator importante.
“Comecem pelo tempo que conseguirem, por pequenos períodos de prática várias vezes ao dia. Ou se vão sentir satisfeitos com esse tempo” ou vão ficar com “fome” de mais, disse Amid Sood.
Tradução de Raul C. Gonçalves

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