Como meditar. Prática da Atenção Plena da Respiração.

Seja porque está a tentar meditar pela primeira vez, seja porque apenas pretende refrescar a sua memória sobre os fundamentos básicos, as instruções que se seguem são tão simples de seguir que não tem como se enganar. Primeiro, escolha um lugar tranquilo onde possa realizar a prática sem ser interrompido. Agora, siga simplesmente as seguintes instruções:

1

zafu

Sente-se, de pernas cruzadas, numa almofada de meditação (zafu) ou numa almofada dobrada, sobre um colchão de meditação (zabuton), ou, se preferir, numa cadeira de espaldar direito, com os seus pés bem assentes no chão, e sem se recostar.

2

maoEncontre a sua melhor postura. Coloque as mão sobre as coxas, palmas das mãos viradas para baixo, com as costas direitas, numa postura ereta, relaxada, mas digna. Com os olhos abertos, deixe o seu olhar descansar confortavelmente enquanto olha ligeiramente para baixo, cerca de 2 metros à sua frente.

3

olhoNote e siga a respiração e deixe os olhos fecharem-se assim que sentir vontade. Coloque uma leve atenção na expiração, enquanto permanece atento ao meio que o envolve. Esteja com cada expiração à medida que o ar vai saindo pela boca e narinas e se dissolve no espaço que o rodeia. No final de cada expiração, descanse até que a próxima inspiração comece naturalmente. Para uma meditação mais focada, pode seguir o ciclo completo da respiração (inspiração-expiração).

4

coracao

Note os pensamentos e sensações que vão despontando. Sempre que notar que um pensamento, uma emoção ou uma percepção lhe desviou a atenção da respiração, diga simplesmente para si “pensamento” e volte a seguir a respiração. Quando isso acontecer, não há qualquer necessidade de autojulgamento; apenas note gentilmente esse facto e fique presente à sua respiração e postura corporal.

5

relogioNo final do tempo previsto, dê como terminada a sua prática meditativa. No entanto, não há porque largar qualquer sensação de calma, mindfulness ou de abertura que tenha experimentado. Veja se consegue, de forma consciente, deixar que tais sensações permaneçam presentes ao longo do seu dia.

Parabéns! Você acabou de meditar. Para mais orientações, acompanhe uma versão áudio alargada desta prática, orientada pelo Sagara, no Centro Upaya, em Lisboa.

(este artigo foi publicado na mindmatters magazine 2)

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