Como praticar ‘mindfulness’ ao longo do dia

Por Rasmus Hougaard & Jacqueline Carter | Owen Davey (ilustração)
in Harvard Business Review | 4 de março de 2016  ver artigo original
A sensação que se segue é, provavelmente, uma daquelas que você conhece demasiado bem: chega ao escritório com uma ideia bastante clara de como vai ser o seu dia e, após o que pareceu ter sido um breve momento, dá por si de regresso a casa. Nove ou dez horas passaram-se entretanto, mas você apenas conseguiu cumprir uma parte das suas prioridades. E é até provável que nem se consiga lembrar com precisão como é que ocupou o dia. Se isto lhe parecer familiar, não se preocupe… você não é o único a quem isto acontece. Há estudos que mostram que passamos quase 47% do nosso tempo de trabalho a pensar num assunto diferente do que estamos a fazer. Por outras palavras, a maior parte de nós trabalha em piloto automático.
Agora, acrescente a tudo isto que vivemos atualmente aquilo que muitos chamam de “economia da atenção”. Neste tipo de economia, a habilidade de se manter focado e concentrado é tão importante quanto a capacidade técnica ou de liderança. E, uma vez que as lideranças devem ser capazes de absorver e sintetizar um fluxo cada vez maior de informação para poderem chegar a boas decisões, estas são particularmente confrontadas pelas novas tendências.
A boa notícia aqui é que é possível treinar o cérebro no sentido de melhorar o seu foco de atenção incorporando exercícios de mindfulness ao longo do dia. Com base na nossa experiência com milhares de lideranças de mais de 250 organizações, eis algumas diretrizes para se tornar num líder mais focado e mindful:
Primeiro, comece bem o seu dia. A ciência descobriu que a maior parte das hormonas de stress são libertadas minutos após termos acordado. Porquê? Porque ao pensarmos no dia que temos pela frente, isso despoleta o nosso instinto de luta ou fuga, libertando cortisol na nossa corrente sanguínea. Em alternativa, tente o seguinte: Quando acordar, deixe-se ficar deitado durante dois minutos, sem fazer mais nada além de notar a sua respiração. À medida que pensamentos lhe ocorrerem, deixe-os passar e volte a levar a atenção à respiração.
Depois, quando chegar à empresa, permaneça dez minutos à sua secretária ou no seu carro para estimular o cérebro através de uma curta prática de mindfulness, antes de mergulhar no trabalho. Sente-se com as costas direitas, feche os olhos e relaxe. Coloque toda a atenção na respiração. Mantenha, simplesmente, uma atenção constante na experiência de respirar – inspirar…, expirar… Como forma de o ajudar a manter-se focado na respiração, conte em silêncio cada expiração. Sempre que notar que a sua mente se distraiu, volte a levar o seu foco de atenção à respiração. E, muito importante, permita-se apreciar estes minutos. Ao longo do dia, pessoas e situações urgentes vão lutar pela sua atenção. Mas nestes dez minutos, a sua atenção é exclusivamente sua.
Uma vez terminada a prática e já pronto para começar a trabalhar, o mindfulness vai ajudá-lo a aumentar o seu grau de eficiência. Duas habilidades são definidoras de uma mente mindful: foco e consciência. Explicitando melhor, o foco é a capacidade para se concentrar naquilo que se está a executar no momento; já a consciência é a habilidade de reconhecer e largar distrações desnecessárias à medida que elas ocorrem. Há que perceber que o mindfulness não é uma mera prática sedentária, antes se trata de desenvolver uma mente mais clara e desperta. E o mindfulness em ação é uma excelente alternativa à tão ilusória prática do multitasking. O trabalho mindful significa aplicar foco e consciência em tudo o que fazemos a partir do momento que entramos na empresa. Focar-se na tarefa em mãos e reconhecer e ‘largar’ os fatores de distração, internos e externos, sempre que estes aparecem. Desta forma, o mindfulness ajuda a aumentar a eficiência, a diminuir os erros e até mesmo a desenvolver a criatividade.
No sentido de se compreender melhor o poder da atenção focada e da consciência do momento presente, olhemos para um mal que atinge quase todos: o vício do e-mail. O correio eletrónico tem uma forma de chamar a nossa atenção e redirecioná-la para tarefas não prioritárias porque o completar de pequenas e rápidas tarefas liberta dopamina, um neurotransmissor ligado às sensações de prazer, no cérebro. A produção desta hormona deixa-nos dependentes do e-mail e compromete a nossa capacidade de concentração. Para contrariar este efeito, vamos usar mindfulness quando abrimos a nossa caixa de correio: focamo-nos no que é importante, ao mesmo tempo que mantemos a consciência daquilo que é meramente ruído. Para iniciar melhor o dia, evite começar por ver os e-mails. Ao fazê-lo, está a ajudar a evitar uma ‘ofensiva’ dos fatores de distração e de problemas de curto prazo durante um período de foco e criatividade excepcionais.
À medida que o dia decorre e as inevitáveis reuniões se sucedem, o mindfulness pode ajudá-lo a coordenar encontros mais curtos e produtivos. Como forma de evitar ir para uma reunião com uma mente errante, tire dois minutos para praticar mindfulness – pode fazê-lo enquanto se dirige para o encontro. Melhor ainda, deixe que os dois primeiros minutos da reunião decorram em silêncio, permitindo assim que todos possam chegar física e mentalmente. Depois, se possível, termine o encontro cinco minutos antes, por forma a que os participantes possam ter uma transição mindful para a próxima reunião.
À medida que o dia progride e o seu cérebro começa a dar sinais de cansaço, o mindfulness pode ajudá-lo a manter-se atento, evitando assim decisões menos conseguidas. Depois do almoço, prepare o alarme do seu telemóvel para tocar de hora a hora; quando ele tocar, interrompa o que estiver a fazer e pratique mindfulness durante um minuto. Este intervalo mindful vai ajudá-lo a evitar entrar em modo de piloto automático e de cair numa ação viciada.
Finalmente, no final do dia, quando se dirigir para casa, faça-o com mindfulness. Durante pelo menos dez minutos do trajeto, desligue o telemóvel e o rádio e deixe-se, muito simplesmente, estar. Deixe passar qualquer pensamento que lhe ocorra; permaneça atento à sua respiração. Ao fazer isto, vai permitir libertar-se do stress do dia, de modo que vai poder regressar a casa e estar totalmente presente à sua família.
Mindfulness não tem qualquer relação com viver a vida em câmara lenta. Trata-se de aumentar o foco e a consciência, tanto no trabalho como na vida. É sobre eliminar os fatores de distração e permanecer fixado nos objetivos, tanto pessoais como empresariais. Assuma o controlo do seu próprio mindfulness: experimente estas pistas durante 14 dias e comprove o que elas podem fazer por si.
*Rasmus Hougaard é fundador e diretor-executivo do “The Potential Project”, empresa líder fornecedora de soluções empresariais baseadas em mindfulness, a operar em vinte países. É autor do livro “One Second Ahead: Enhancing Performance at Work with Mindfulness
*Jacqueline Carter é sócia do “The Potential Project”, tendo trabalhado internacionalmente junto de vários executivos, como da Sony, American Express, RBC e KPMG. É co-autora da obra “One Second Ahead: Enhancing Performance at Work with Mindfulness
Tradução de Raul C. Gonçalves

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